Para tener una rutina completa y mejorar tu salud incluye alguno de estos ejercicios durante los entrenamientos de la semana y veras la mejora muy pronto

1.Pies

Son los grandes olvidados en prácticamente todas las rutinas.

Es lo primero que impacta contra el suelo al caminar (y cada día como mínimo realizamos entre 3000 y 15000 pasos) y tienen especial importancia durante el running. Si tu pisada no funciona como debe repercutirá en como amortiguas tu peso (corriendo soportan entre 2 y 3 veces tu peso corporal) y puede crearte problemas a la larga, dolores de rodilla, en la planta del pie, en la cadera, esguinces…

Puedes incluir ejercicios de pie/tobillo durante los descansos entren series de otros grupos musculares o como calentamiento antes de entrenar.

 

 

 

 

 

Aunque el mejor ejercicio para el pies…CAMINAR DESCALZO lo máximo posible, así le volvemos a dar la libertad y la información del suelo que tanto anhelan.

 

 

2.Glúteos

Es uno de los músculos objetivo en rutinas de mujer (pero con objetivo estético) y normalmente inexistente en la de los hombres.

¿Porque no dedicas algunos ejercicios a la semana para trabajar las diversas funciones del glúteo?

Entre otras cosas sostiene la pelvis al caminar, (lo que evita que la columna sufra con cada paso), extiende la cadera, principal amortiguador en la carrera, permite controlar el movimiento al agacharse…

 

 

 

Y además una de las ventajas de incluir estos ejercicios es que los pantalones te van a sentar mejor.

 

3.Columna vertebral torácica

Es aquella zona de la espalda, la que no vemos, situada entre el inicio de las costillas y el inicio del cuello. Es una de las más machacadas por la gravedad y por nuestro día a día (posturas encorvadas por el uso de ordenador, móvil, coche…)

Realizar ejercicios de extensión torácica mejorará nuestra alineación corporal, nuestra capacidad respiratoria (ir más erguido abre la caja torácica y los pulmones tienen más espacio), nos protege los hombros y permite elevarlos en mayor rango y previene dolores lumbares (que han de realizar el movimiento que esta zona no es capaz de hacer)

Recuerda que a la espalda no le gustan las posiciones estáticas durante mucho tiempo, esta “inventada” para moverse así que cambia de posición cada poco rato y extiéndela durante unos segundos por cada hora que pases sentado.

4.Cervical

A veces nos olvidamos que también tenemos músculos en el cuello y también se pueden entrenar (recuerda que todo lo entrenable se puede volver desentrenado si no lo ejercitas)

Influye directamente en la alineación de la cabeza, en los dolores de cabeza y jaquecas ( es una zona llena de terminaciones nerviosas que van al cerebro) o en el equilibrio.

 

5.Sistema nervioso/ propiocepción

El “músculo “olvidado. Por resumirlo el sistema nervioso es el que controla los estímulos hacia los músculos que provocan el movimiento. Por su parte la propiocepción es la capacidad o el sentido de saber dónde está situado nuestro cuerpo en el espacio y cuánta tensión han de generar éstos para realizar el movimiento que le pedimos al cuerpo.

Ambos son los principales actores de la película y poco o ningún tiempo le dedicamos en nuestra rutina.

Algunas de las ventajas de trabajarlos específicamente pueden ser:

• Mejorar los niveles de fuerza
• Reducir las tensiones musculares
• Aumento del rendimiento deportivo
• Mejora del equilibrio y control postural
• Prevención de lesiones y dolores articulares

Para mejorar la función del sistema nervioso es esencial prestar atención al cuerpo en cada movimiento que realizamos en el entreno, cambiar los estímulos que le damos a éste en cada serie o ejercicios (agarres, movimiento, puntos de apoyo…), el uso de ejercicios isométricos de baja intensidad, el trabajo de conciencia corporal, trabajo de estabilidad…

Todo esto hará más rico nuestro cerebro y sabrá utilizar el cuerpo de una manera más eficiente y en un mayor número de situaciones, consiguiendo un cuerpo mucho más funcional aplicado a la vida diaria o deportiva.

Los estudios comienzan a demostrar también que el uso del foam roller ayuda a conectar el cerebro con la musculatura y a mejorar la conexión del sistema nervioso, puede ser buena idea utilizarlo unos segundos por la zona a trabajar antes de los ejercicios o como calentamiento.

 

Espero que poco a poco introduzcas algunos de estos ejercicios en tu rutina diaria y vayas viendo como mejora tu salud y tu rendimiento