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Cómo Adelgazar de Forma Saludable Parte I

adelgazarEntre los objetivos de salud y apariencia más comunes se suele encontrar el de perder esos quilos que nos sobran. Aquí comienzan a aparecer los ayunos, las dietas milagros, los complementos dietéticos… sin la supervisión de un profesional, se suelen realizar todo tipo de “inventos” nutricionales.

A continuación me gustaría escribir algunas consideraciones a tener en cuenta a la hora de ponerse en forma y adelgazar, y resolver algunas dudas que siempre surgen en este tema. Me gustaría aclarar que es importante la supervisión de profesionales que nos aseguren que nuestra alimentación va a cubrir necesidades básicas y no va a ser perjudicial para nuestro organismo, recordemos que estamos hablando de SALUD.

Primeramente decir que la dieta no ha de ser el objetivo final, sino el medio que nos ayude a introducir unos hábitos alimenticios saludables que PERDUREN en el tiempo. Si conseguimos mantener una dieta equilibrada que aporte las calorías diarias necesarias sin sobrepasar esta cantidad, nuestro peso y salud se mantendrán óptimos.

Dicho esto hay que saber que en general la mayoría de dietas persiguen el déficit calórico, es decir, que las calorías que el cuerpo gasta diariamente sean superiores a las que ingerimos. Si esto se cumple, el cuerpo necesitará utilizar las reservas energéticas del cuerpo (grasas, glucosa, proteínas…) para cubrir ese déficit.

Para una dieta estándar de pérdida de peso (no hablo de dietas terapéuticas para tratar patologías como obesidad, diabetes, colesterolemia…) éste será el objetivo principal.

Pero a menudo para conseguir esto, se olvidan reglas que no podemos saltar u obviar.

El peso, % graso y masa magra

Antes de seguir me gustaría aclarar algunos términos que nos ayudarán a entender el resto del post.

El peso (ya sea en kg o lb), como medida utilizada extensamente entre la población, mide la presión que ejercemos sobre el suelo debido a la gravedad, por lo que esta medida no distingue entre los componentes de nuestro organismo.

Lo que nos interesa conocer realmente es cuánto peso de nuestro cuerpo corresponde a masa grasa y cuánto a masa magra.

La masa grasa es la formada por grasas de depósito y estructurales (necesaria para procesos en órganos). La masa magra es la libre de grasa, y comprende órganos internos, huesos y MASA MUSCULAR.

Bascula

Esta distinción es imprescindible ya que nos dirá si la variación de peso se debe a una variación de una, otra o ambas, y cuál es la calidad de nuestro peso.

Aclarar en este punto que el músculo es más denso que la grasa , por lo tanto para un mismo volumen el músculo pesará más, razón por la que a veces tras un programa de fuerza o hipertrofia nuestro peso aumenta aunque no nos “veamos más gordos”. Este punto es importante por dos cosas, primero demostrar que la medida del peso es relativa, ya que sin saber si el aumento o disminución es de materia grasa o de materia magra no nos aporta excesiva información, y segundo que es habitual en un programa de adelgazamiento que combina dieta y ejercicio de fuerza haya periodos en que no bajemos de peso, o incluso aumentemos; en muchos casos es debido al aumento de masa muscular.

Por ello otros sistemas de medición adicionales también nos serán útiles, como los perímetros corporales o la medición de pliegos, que nos permitirá saber dónde se nos localizan los depósitos de grasa; o la más práctica y accesible, la BIOIMPEDANCIA, son aquellas básculas o máquinas donde agarramos los manerales y nos indican el % graso y la composición corporal. Las podemos encontrar prácticamente en todas las farmacias.

Metabolismo Basal

Como norma fundamental las calorías que ingerimos diariamente no pueden ser inferiores a nuestro metabolismo basal (esto es las calorías mínimas necesarias que necesita nuestro cuerpo para mantener todos los procesos biológicos que nos mantienen con vida) puesto que ponemos en riesgo nuestro organismo.

Existen diversas fórmulas para calcularlo, algunas más precisas que otras. Una de ella puede ser:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

Recordad que esto sólo es el Metabolismo Basal, a esto habrá que sumarle las calorías gastadas fruto de la actividad diaria. En otro post lo dedicaré al cálculo de calorías diarias y de la dieta.

Bajada de Calorías

Es habitual que cuando nos sobran algunos Kg que sea porque consumimos más calorías de las que necesitamos, que el cuerpo almacena como depósitos, principalmente en forma de tejido graso. Para ello será necesaria una bajada de calorías ingeridas para llegar al déficit calórico del que hablábamos anteriormente.

Aunque esto es cierto, esta bajada ha de ser gradual y no puede realizarse de manera drástica. Se recomienda no superar la pérdida de 1kg de peso a la semana (aunque a mí me parece excesivo), para poder asegurar que con esa bajada no desaparece músculo. Los motivos por los que debemos evitar un descenso drástico de las calorías ingeridas (por ejemplo ayunos o saltarse comidas…) son:

–          El cuerpo humano es inteligente y se adapta rápidamente a todas las situaciones, por ello cuando detecta que las calorías que se ingieren se reducen drásticamente realiza una BAJADA del Metabolismo Basal para poder sobrevivir con menos energía, por lo que nos costará más alcanzar el déficit calórico si nuestro cuerpo se ralentiza.

–          Además, por otro lado, con cada ingesta el cuerpo reserva una mayor cantidad de calorías de lo que hacía antes en previsión de no volver a comer en horas. Esto hace que deshacerse de las reservas de grasa se convierta en una ardua tarea.

Por lo tanto con métodos drásticos para adelgazar bajaremos el peso rápidamente al principio (aunque en parte también se debe a bajada de masa muscular) para después estancarse y posteriormente, cuando nos “cansemos” de realizar dieta, con el metabolismo  basal por los suelo y el índice de aprovechamiento de calorías por las nubes, cada alimento que ingiramos nos va a “regalar” una gran reserva de grasa que nos hará superar los niveles anteriores a la “dieta“ rápidamente… Aquí es cuando aparece el famoso efecto yo-yo o péndulo de las dietas.

Veremos algunas acciones a realizar para contrarrestar la bajada de calorías en el próximo post sobre dieta y adelgazamiento.

Reparto de nutrientes

Tanto a la hora de mantener unos hábitos alimenticios saludables como de seguir una dieta para adelgazar, no hay que olvidar la distribución saludable de nutrientes que debe respetarse para que la dieta sea efectiva y saludable.

Estos macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos, minerales y vitaminas.

Los minerales y vitaminas con una dieta equilibrada se cubren las necesidades dirairas, estos elementos ayudan a sintetizar nutrientes y realizar procesos biológicos.

Rueda_de_los_alimentos

Por su lado el equilibrio entre proteínas, hidratos y lípidos ha de estar más o menos entre los siguientes valores respecto a la ingesta total diaria:

Proteínas: 15-25%

Hidratos: 45:55%

Lípidos: 20-30%

Así dietas que suprimen casi en la totalidad algunas de los nutrientes y elevan los porcentajes de otros (como dietas hiperporteicas) pueden generar problemas de salud, como cólicos, problemas renales…

Así mismo el aporte de cada nutriente sería aconsejable que no más del 50% del total diario sea aportado por un solo alimento

Grupos de alimentos

Después de ver la distribución de nutrientes saludable, se ha de poner atención a los alimentos que escogemos diariamente, ya que lo recomendable sería escoger alimentos de la mayoría de grupos alimenticios algunos en mayor proporción que otros, como la pirámide de la alimentación ilustra.

Grupo de la leche y productos lácteos

Grupo de carne, pescado y huevos

Grupo de Verduras y frutas

Grupo de alimentos azucarados y farináceos

Grupo de las grasas

Grupo de las bebidas

Agua

NUTRICIONEl agua es fundamental para el organismo y por lo tanto resulta esencial en la dieta, ya que ayuda a los procesos biológicos y a la movilización de las grasas. Además ayuda a prevenir el estreñimiento

Actividad física

Por último y no menos importante encontramos el tema de la actividad física. Multitud de estudios presentan como básico incluir un programa de ejercicio físico de fuerza y cardiovascular a un programa de pérdida de peso. Hay que recordar que la grasa visible, la estética no es la que presenta mayor riesgo para la salud, sino es aquella “invisible” (la saturada, en sangre o en los órganos) la que representa un alto riesgo de enfermedad. Por ello incluir la actividad física en la rutina diaria nos ayudará a perder grasa y mejorar la salud cardiovascular.

En el siguiente post trataremos más específicamente cuáles son las mejores rutinas para la pérdida de peso y cómo podemos utilizar el ejercicio para conseguir nuestros objetivos.

 

En la actualidad la obesidad y la colesterolemia son las patologías que más afectan a las sociedades modernas, y están desembocando en serios problemas de salud, que en ocasiones se traducen en arteroesclerosis, paradas cardiorespiatorias, trombos, anginas de pecho y un largo etcétera.

 

No esperes más para empezar a comer de forma saludable. ¿Tu qué dieta sigues?

 

 “Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicios, tarde o temprano tienen que buscar tiempo para estar enfermos.” ~Edward Stanley

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