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Cómo lograr bajar de peso

Todos sabemos de la importancia del ejercicio físico para la salud así como de mantener una alimentación saludable para nuestro organismo, preservar la salud y gozar de una buena condición física. Bajar de peso es uno de los principales objetivos de la población moderna.

Evidentemente si queremos bajar nuestro índice de grasa corporal (no hablo del peso en la báscula, puesto que se puede bajar masa muscular manteniendo la grasa corporal, cosa que no es nada beneficioso) será totalmente necesario respetar la fórmula EJERCICIO + ALIMENTACIÓN SALUDABLE; pero, ¿simplemente con esto ya está todo hecho? Podemos, o mejor dicho, ¿hemos de tener en cuenta más aspectos?

bajar de peso

 

 

Conocimiento del Gasto energético para bajar de peso

Brevemente comenzaremos hablando de qué es el gasto energético para contextualizar el tema.

Gasto energético son todas aquellas calorías que nuestro cuerpo consume durante un día y que contemplan las utilizadas por:

1- El metabolismo basal( resting metabolic rate):

Gasto mínimo necesario para mantener las funciones vitales del organismo, es el mínimo que gastaríamos si estuviéramos sin movernos tumbados 24horas. Representan más del 50% de las calorías consumidas en un día

2- La termogénesis por los alimentos (termic effects of meals):

Son aquellas calorías que se consumen del procesamiento y almacenamiento de los alimentos que consumimos, aproximadamente el 10% de las calorías gastadas en un día

3- La actividad diaria (NEAT):

Es toda aquella actividad física que realizamos sin contar el ejercicio físico, caminar para ir al trabajo, subir escaleras, agacharse…

4- El ejercicio (Exercice):

El tiempo de ejercicio físico que realizamos al día, gimnasio, running, bici…

Como vemos el metabolismo basal tiene una gran importancia sobre el total de calorías que nuestro cuerpo necesita. El metabolismo basal puede elevarse cuando nuestra masa muscular es más elevada o según que ejercicios realizamos durante la semana. Por ejemplo el HIIT aumenta el metabolismo basal 24-48h después de haberlo realizado. Más allá de eso no podemos influir mucho sobre él.

Donde tenemos mucho a hacer es en el NEAT y en el Ejercicio físico. Este último, contrariamente a lo que pueda parecer, tiene menor influencia sobre el total de calorías que consumimos si lo comparamos con el NEAT. Realmente es lógico, una hora de ejercicio físico al día es difícil que pueda superar en gasto energético a 14-16 horas de actividad física, ¿verdad?

Gasto metabólico

EL NEAT

Uno de los principales errores es pensar que por el hecho de ir al gimnasio 3-4 horas a la semana nuestro gasto calórico superará con creces el de la ingesta y por ello perderemos peso.

Esto ocurre al principio. Pero poco a poco con la pérdida de grasa nuestro cuerpo busca estrategias para detener este proceso y ralentiza nuestro organismo, y busca reducir nuestra actividad diaria haciéndonos más sedentarios.

Así con el paso de las semanas tras la dieta nuestro NEAT comienza a bajar con lo que el gasto total llega un momento que deja de superar a la ingesta o no hay una diferencia significativa haciendo que bajar grasa se vuelve realmente complicado.

Por lo tanto si queremos seguir deshaciéndonos de grasa deberemos mantener una vida activa para conservar un NEAT alto.

Esto no quiere decir ni mucho menos que el ejercicio físico no sea esencial, pero sólo con eso no podremos realmente llegar a conseguir nuestro objetivo.

 

¿Qué estrategias puedo utilizar para mantener un NEAT alto?

 

Introducir más actividad física durante todo el día como por ejemplo

  • Subir escaleras en vez de coger el ascensor
  • Ir caminando o en bici al trabajo
  • Dar un paseo al acabar la jornada laboral
  • Ir a hacer la compra andando

Todo aquello que pueda aportarte un gasto de energía y que te haga sentir más activo.

Por otro lado otro de los factores que no se tienen en cuenta a la hora de intentar perder grasa es el DESCANSO.

El Descanso

descanso

Se trata de uno de los factores fundamentales para bajar de peso. Durante el descanso nuestro cuerpo se encarga de reparar los daños celulares provocados durante el día. También es el momento donde se limpian los órganos; se repara la musculatura trabajada en el gimnasio y se  reequilibran las hormonas para afrontar un nuevo día.

Si nuestro descanso no es suficiente o de calidad, estos procesos no se darán de forma correcta. Esto acabará generando una falta de energía desde que nos levantemos (esto influirá en nuestras ganas de movernos y de esta manera sobre nuestro NEAT). También hará que nuestros niveles de cortisol (hormona catabólica) esté por las nubes.

 

Si tu objetivo es perder grasa, bajar de peso y ponerte en forma recuerda la fórmula:

ALIMENTACIÓN SALUDABLE + VIDA ACTIVA + EJERCICIO FÍSICO + DESCANSO.

os dejo una rutina para que empecéis a moveros desde casa

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