Para sacar el máximo partido al ejercicio físico lo primero que debes saber es cómo funciona tu cuerpo y qué es beneficioso para él y qué no lo es. Aquí van 5 puntos clave para entender tu cuerpo y saber cómo entrenar y alimentarte para logar ser una mujer deportista.
1- Malas noticias, tu cuerpo es una máquina perfecta de almacenar grasa
Sí, me gusta comenzar por las “malas noticias”. Tu cuerpo está excelentemente preparado para engendrar vida (cada mes durante los años fértiles). Crear vida y llevarla dentro de ti durante 9 meses requiere de un gasto energético enorme, y la manera más eficiente que tiene el cuerpo para tener energía es acumular grasa (el mejor combustible energético del cuerpo).
Por lo tanto has de partir de la premisa de que tu cuerpo querrá almacenar grasa, así que no te desesperes y veamos qué podemos hacer para contrarrestar esto. Ser una mujer deportista es posible.
2- Mujer deportista, ¿Si no eres un hombre, porqué entrenas como él?
Evidentemente eres muy diferente a un hombre. Sobre todo porque tu cuerpo lo regula el ciclo de la menstruación cada 28 días. Vamos a ver cómo afecta eso un poco a tu cuerpo y cómo entrenar en cada fase (evidentemente aquí entra tu particularidad, cada mujer es un mundo)
Fase de sangrado
Aquí hay que tener en consideración que es fácil que tu nivel de energía disminuya, que tu energía esté por los suelos e incluso tengas molestias físicas que no tienes el resto de mes (dolor lumbar, dolor abdominal…) Atención!! Tu laxitud aumenta y tu coordinación y equilibrio disminuye.
No es buen momento para correr o realizar cualquier tipo de ejercicio que requiera impacto y/o coordinación. Aquí caminar suave es una excelente opción, nos hará bajar el cortisol, una hormona que interesa que esté a niveles muy bajitos en tu cuerpo.
Fin del sangrado al día 13
Aquí tus niveles de energía estarán a tope así que es momento de entrenar la fuerza a tope y el cardio que sea cortito de pero de intensidad elevada. Aprovecha esta fase para darlo todo. Otra buena noticia, en esta fase tienes una hormona que se “come “ la grasa en niveles muy altos, aprovéchala entrenando!!
La ovulación de los días 14-15
Aquí tu cuerpo crea el óvulo por lo que lo recomendable es descansar o hacer ejercicio moderado. Trabaja por ejemplo la movilidad. Son solo dos o tres días
Del 16 al 28
Si el óvulo no ha sido fecundado, es momento de nuevo de darle caña. Aquí el objetivo será el cardio muy intenso, el trabajo por intervalos (HIIT) es la clave. Añade ejercicios de potencia y velocidad que son tan necesarios. Volvemos al trabajo de fuerza, hay que levantar peso!!
3- Los Hidratos de Carbono de absorción rápida (índice glucémico alto) no son tus amigos
Si el índice glucémico de un alimento es elevado, querrá decir que entrará en nuestro organismo de forma muy rápida y hará que la insulina se dispare, cosa que no queremos. Así que la mejor opción es mantener una dieta rica en proteínas (que además son saciantes) y en grasas (que ralentizan la absorción de los hidratos) y que los hidratos que consumamos sean de bajo índice glucémico (ya sabes, evita dulces, azúcares refinados y frutas con mucha fructosa)
Por ejemplo el pescado, aguacate, cereales sin procesar (quinoa, espelta, mijo…) o verduras aportarán energía sin acumularse en tu organismo. Además te darán la gasolina necesaria para entrenar a tope.
4- Tienes zonas débiles en tu cuerpo, préstales especial atención
Fisiológicamente ya hemos visto que hombres y mujeres son diferentes. También a la hora de controlar neurológicamente diferentes regiones del cuerpo. Veamos las zonas más conflictivas a las que has de prestar especial atención.
Tobillo
Usar tacones quizá favorezca a tu imagen, pero le estás haciendo un flaco favor a la movilidad de tus tobillos. El tobillo trabaja en un rango muy corto de movimiento y eso favorecerá que el resto del cuerpo tenga que compensar esa movilidad limitada. Trabaja la movilidad del tobillo!!
Rodilla
Neurológicamente el control sobre esta articulación es más costoso para ti respecto a un hombre (sí has nacido así no puedes hacer nada). Además una cadera más ancha de serie hará que la rodilla se proyecte más hacia adentro que en un hombre, por lo que sobre todo si eres runner el control de esa articulación a cada paso es esencial para prevenir lesiones en ligamentos y meniscos. Aquí el glúteo es un gran aliado para controlar que la rodilla no se vaya hacia adentro. Así que buenas noticias por fin, machacar un poco el glúteo te hará mejorar la salud de tu rodilla y además te verás mejor con los pantalones puestos.
Columna
Si sumamos el uso de tacones, la resistencia a realizar ejercicios de fuerza del tren superior y que llevas peso extra en la parte anterior del cuerpo (sí es así, el pecho quizá te ayude a que un vestido quede mejor pero biomecánicamente es un lastre que tiene que soportar la columna) hace que la columna sea una zona a trabajar con especial motivación. Realiza más trabajos de tracción que de empuje (el doble al menos) con el tren superior para favorecer la extensión de columna y contrarrestar el efecto de la gravedad que querrá curvarte la espalda.
5- Tranquila, si entrenas la fuerza no te pondrás como HULK
Entrenar la Fuerza es algo esencial en toda mujer deportista, puesto que nos aportará grandes beneficios
- Mejorará nuestro tono muscular
- Reducirá dolores y tensiones musculares
- Aumentará nuestro metabolismo basal
- Nos hará más capaz de mover/sostener peso
- Nos permitirá eliminar mayor cantidad de masa grasa
- Prevendrá / mejorará la pérdida de masa ósea (sobre todo en la menopausia)
- Frenará los efectos del envejecimiento
No tengas miedo, tu cuerpo no está lleno de testosterona como el de los hombres. Aumentar la masa muscular hasta parecer un TERMINATOR es muy complicado, con tu entreno semanal no lo podrías conseguir. Es mucho más los beneficios que lograrás que la imagen que tanto temes.
Ahora que ya sabes un poco más sobre tu cuerpo. Espero que planifiques tus entrenos con más eficiencia y regules tu alimentación. Si haces estos cambios verás que tus resultados no tardan en aparecer y te conviertes en una mujer deportista.
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