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Cuida tus hombros

Los problemas en los hombros (dolor, falta de movilidad, mala posición) son comunes en hombres y mujeres, sobretodo conforme avanza la edad. Estos problemas vienen derivados de la falta de refuerzo de la zona y del mal uso que hacemos de ellos, utilizándolos en posiciones para los que no están diseñados.

Se calcula que a partir de los 40 años más del 4% de los adultos sufre roturas parciales en los hombros y más del 25% a partir de los 60 años, esto es debido a los movimientos repetitivos a lo largo de los años con el hombro en malas posiciones y ejerciendo tensión en ellos.

Las lesiones más comunes son las roturas parciales o totales localizadas en el tendón supraespinoso, que pasa por debajo del acromion ( al final de la clavícula) y que ve reducido su espacio cuando levantamos el brazo por encima del hombro, y aún más si en esa posición llevamos hacia atrás la mano ( como si quisiéramos “ chocar los cinco”). Es ahí cuando los tendones de la articulación sufren una compresión, que si es de forma continuada y repetida en el tiempo, y más con peso, acaba desgastando el tendón y produciendo lesiones a corto/medio plazo.

supraespinoso

Llevado a la práctica deportiva, esto se traduce en ejercicios de “hombro / espalda “que realizamos en nuestras rutinas diarias y que lejos de aportarnos beneficios para la salud nos están perjudicando esta articulación, el Press militar trasnuca, press militar por delante con brazos abiertos y el  jalón trasnuca. Las posiciones del hombro que exigen estos ejercicios sitúan al supraespinoso en una situación comprometida, ya que su espacio en la articulación se ve reducido al mínimo y además recibe una fuerza compresiva. Hay que valorar qué beneficio nos aporta realizar estos ejercicios y qué riesgo de lesión hay.

De hecho, un reciente estudio de JSCR dice que más del 36% de las lesiones que se producen en el gimnasio son en el hombro. Para estudiar este fenómeno realizaron un experimento donde se controlaban los ejercicios de hombro que la gente realizaba en su rutina diaria frente a gente que no practicaba ejercicio de levantamiento de pesas, concluyendo que el 70% de gente que realizaba press por detrás de la cabeza, o ejercicios son el codo por encima de la cabeza en rotación externa sufría inestabilidad de la articulación y dolor en diversos grados.

Tema aparte es el press de banca, el rey de los lunes en los gimnasios, que tratándose de un ejercicio que trabaja bien el pectoral, realizado de la forma tradicional ( manos más allá de la altura de los hombros, hombros por fuera del banco, bajar hasta el pecho…) resulta un ejercicio que ejerce muchísima tensión sobre el hombro, ya que las escápulas ( los “omoplatos”) no pueden moverse libremente cómo lo hacen cuando no se encuentran presionadas contra el banco, lo que genera que el hombro ha de compensar resistiendo mucha más presión.

Lo idóneo para prevenir lesiones y mejorar la salud del hombro es realizar ejercicios para fortalecer la articulación y que le permita realizar movimientos con mayor amplitud. Para ello se puede realizar lo siguiente:

–          Realizar ejercicios para fortalecer los manguitos rotadores , trabajar con gomas o pesos livianos la rotación exterior y la rotación interior

rotadores externos rotadores internos

–          Realizar, en posición a cuatro patas, movimiento de escápulas arriba y abajo, subiendo y descendiendo el pecho sin mover los codos.

activar serrato

–          Realizar el press militar y el jalón por delante, con las manos a la altura de los hombros, ejerciendo la presión de manera vertical sin separar las manos hacia afuera.

press-militar

–          Realizar el press de banca con los brazos más juntos a 45º del tronco, las escápulas lo más juntas posible dentro del banco (creando más base de sustentación y más estabilidad)  e hinchando el pecho para no tener que bajar tanto

press de banca correcto

 

«If you’re good, you’re always looking over your shoulder» Bruce Springsteen 

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