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Dolores de espalda?

El 8 y 9 de Junio asistí al seminario The big three, impartido por Héctor García , experto en biomecánica (análisis del movimiento del cuerpo y las fuerza que en él interviene).

Quiero compartir contigo algunas conclusiones y desmontar algunos mitos. Para empezar te haré dos preguntas? Te ha dolido la espalda alguna vez? Sueles practicar el ejercicio de peso muerto?

deadlifting-formSeguramente hayas respondido afirmativamente a la primera y de forma negativa a la segunda.  Es muy probable que eso tenga que ver con los dolores de espalda, el porqué lo vemos a continuación.

Vamos a analizar qué tienen en común estas acciones diarias, cepillarse los dientes, lavar los platos, coger bolsas del suelo, levantar a nuestro hijo del suelo…

En todas ellas inclinamos el tronco, llevamos la cadera hacia atrás y flexionamos las piernas. Muy parecido al ejercicio de peso muerto no?

Efectivamente. El ejercicio de peso muerto (efectuado correctamente) resulta un excelente ejercicio para que el cuerpo se acostumbre a realizar este complejo movimiento de manera correcta y para reforzar los músculos que intervienen en la acción. Reforzar este movimiento es básico para mantener una buena posición en el día a día y reducir el riesgo de lesiones lumbares y hernias cuando cogemos peso desde el suelo.

Además, con el paso del tiempo y debido a las posturas que adoptamos en el día a día (escribir en el ordenador, chatear con el móvil, sentarse en el sofá…) nuestra columna se va inclinando hacia adelante poco a poco y la columna se flexiona haciendo que los discos intervertebrales sufran mayor desgaste y sean más proclives a lesionarse.

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Y no hablemos de rendimiento deportivo. Una perfecta sincronización entre pelvis y columna es esencial para transferir la fuerza en cualquier gesto deportivo que exija fuerza y explosividad. Realizar ejercicios de refuerzo pélvico y lumbar será básico para la mejora física en tu deporte.

Pero evidentemente un gesto tan complejo no es llegar y listos!! Por ello se ha de hacer de forma progresiva. Aquí van unos consejos para mejorar este movimiento:

 

1-      Fortalece los músculos de la espalda realizando lumbares en el banco

2-      Realiza ejercicios para separar el movimiento de pelvis del movimiento lumbar

3-      Realiza ejercicios de tracción (tirar hacia ti) en relación 2:1 con respecto a ejercicios de empuje

4-      Realiza ejercicios de extensión de columna y estira la parte anterior del tronco

 

A todo esto, qué ejercicios realizas para prevenir los dolores lumbares?

 

«La vida nunca es estancamiento. Las cosas viven moviéndose y ganan fuerza mientras lo hacen»  Bruce Lee

 

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