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¿Los ejercicios de estiramientos previenen lesiones?

Los ejercicios de estiramientos antes y después de realizar cualquier actividad deportiva, sea running o una sesión de gimnasio son ya un clásico . Esta visión tradicional está muy lejos de lo que dice la ciencia sobre los efectos de esta práctica.

estiramientos

Hay varias formas de estiramientos, los pasivos y los activos principalmente (hay más pero no entraremos ahora). Los estiramientos pasivos son aquellos en los que se mantiene una posición de “alargamiento” del musculo durante un tiempo determinado. Esto puede ser con la ayuda de otra persona o elemento o nuestro propio peso corporal.

Los estiramientos activos son aquellos en que se busca que la musculatura aumente su longitud a través del movimiento y controlando de forma activa las compensaciones de las articulaciones.

A modo de introducción deciros que el sistema nervioso (SN en adelante) es el que controla la tensión generada en los músculos para poder proteger las articulaciones y generar movimientos.

La propiocepción, o capacidad del cerebro de detectar cuánta tensión es necesaria en cada momento, es determinada en parte por la comunicación del Sistema nervioso con los receptores de tensión musculares (los husos musculares) que le dan información constante al SN

 

Visto esto entremos en faena. Veamos algunas cuestiones que se nos vienen a la cabeza cuando hablamos de estiramientos

 

1- ¿Es bueno tener mucha “flexibilidad”?

 

La función principal de la musculatura es controlar y dotar de estabilidad y movilidad a las articulaciones; controlando los rangos de movimiento en todo momento. Un músculo demasiado flexible no podrá realizar su función de manera eficiente y perderá capacidad contráctil. Por eso los individuos hiperlaxos tienen más probabilidades de lesión

 

2- ¿Son buenos los estiramientos de la espalda?

 

ejercicios de estiramientos

En el caso concreto de la columna está demostrado que un exceso de movilidad es un factor clave en el dolor lumbar. Es decir si nuestra musculatura no estabiliza bien los movimientos de la columna lumbar pueden aparecer lumbalgias y ciáticas.

Sobre todo es peligroso cuando los estiramientos van dirigidos hacia la flexión de la columna + rotación (mecanismo de lesión de los discos vertebrales)

 

3- Alguien piensa en los nervios?

 

Cuando estiramos de forma pasiva, más allá del rango de movimiento normal o controlado por nuestro SN sólo pensamos en que el músculo se estira. Pero hay más tejidos que sufren este estrés de estiramiento como son los nervios. Los nervios no tienen la misma capacidad viscoelástica que el músculo por lo que no les gusta demasiado que los estiren, les provoca mayor irritabilidad

También sucede con el envío de información desde los husos musculares al SN, este circuito se ve mermado por los estiramientos y se produce un déficit propioceptivo, que la ciencia nos dice que aumenta las probabilidades de lesión o dolor. (¡¡un estiramiento pasivo también es estar 8 horas sentado en una silla!!

 

4- ¿Es bueno estirar las contracturas?

 

contracturas musculares

 

Pensemos un momento a qué puede ser debido que suceda una contractura. Nuestro SN controla la tensión muscular y ha decidido que un músculo se contraiga con mucha tensión de manera repentina (contractura o sobrecarga). ¿No será que está intentando proteger la articulación que cruce esa musculatura?

¿No detectará algún peligro para los tejidos de la articulación y quiere restringirte el movimiento?

Entonces si nosotros hacemos ejercicios de estiramientos en esa zona es posible que estemos mandando la señal de que esa protección no es necesaria cuando sí lo es. De esta manera estamos poniendo en peligro la integridad articular.

 

Además una musculatura que estiremos demasiado va a estar soportando fuerza de forma excéntrica porque se encontrará con menos capacidad contráctil. A la larga volverá a doler.

 

5- ¿Existen los músculos acortados?

 

Comúnmente se dice que un músculo está acortado y por eso no deja mover la articulación. El acortamiento muchas veces se confunde con el exceso de tensión. Si un músculo está realmente acortado (su longitud entre el origen e inserción es más corta que lo normal) aunque estires no vas a conseguir mucho. Cambiará momentáneamente la rigidez pero los tejidos pasivos no aumentarán su longitud.

 

6- ¿Hay estudios que identifiquen que los ejercicios de estiramientos pasivos prevengas lesiones?

 

No, los estudios referentes a este campo no identifican una relación entre estirar pasivamente y reducir el índice de lesiones. De echo en algunos estudios con Runners los que más tiempo pasaban realizando ejercicios de estiramientos pasivos más se lesionaban (no sacar conclusiones precipitas.)

estirar antes de correr

 

7- ¿Pueden afectar negativamente al rendimiento?

 

Los ejercicios de estiramientos pasivos reducen la capacidad contráctil del músculo (desde unos minutos a unas horas). Esta capacidad contráctil es necesaria para generar el ciclo Acortamiento-Estiramiento. Como un muelle, acumula energía que luego libera, nuestros músculos también tienen esa capacidad.

Si el músculo no es capaz de almacenar energía porque esta sin tensión, deberemos generar más fuerza para realizar un movimiento explosivo (como al correr). Por lo que se generará más tensión en las articulaciones, predisponiéndonos a una mayor probabilidad de lesión.

 

¿Entonces qué debo hacer te estará preguntado?

 

Se ha demostrado que hay otras estrategias de prevención de lesiones y dolor mejores que los estiramientos pasivos:

foam roller, alivio del dolor

  • El uso del automasaje con roller o pelota
  • Los ejercicios de movilidad activa
  • Los trabajos de estabilización articular
  • Aprender a realizar los patrones de movimiento correctos
  • El trabajo o isométrico de baja intensidad en acortamiento muscular
  • Mantener una buena alienación corporal y hábitos saludables de movimiento (no estar todo el día sentado)

Si quereis información de todos los estudios referentes a este ámbito os recomiendo visitar ciencia y movimiento

Ahora puedes comprender que el cuerpo humano y la ciencia avanza muy rápido. Lo que antes se pensaba que era estupendo ahora descubrimos que también tiene sus contras.

Lo importante es avanzar con la ciencia y ponerlo en práctica para estar cada día un poco mejor.

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