En el siguiente post veremos qué ejercicios realizar para mejorar el hombro en Crossfit. Si no lo has hecho ya, te recomiendo que leas este post donde vemos los problemas en los hombros y su origen.

Mejorar el hombro en Crossfit

Empecemos con los ejercicios para mejorar nuestros hombros. Nos interesará centrarnos en 5 aspectos a trabajar:

• Rotación externa
• empuje
• Flexión de hombro
• Estabilidad escapular
• Extensión de columna

Rotación externa

Para salirnos de los ejercicios típicos de rotación externa podemos comenzar estimulando los rotadores en el suelo, con un pequeño peso hasta completar 20 repeticiones. Con dos kg como máximo será más que suficiente.

Con la ayuda de una goma podemos trabajar la rotación externa intentando separar la goma a la vez que elevamos los brazos.

Estabilidad

Para mejorar la estabilidad utilizaremos una kettlebell no muy pesada, la agregaremos al revés para alejar el peso del agarre. Mantén el codo y el hombro flexionados a 90º mientras caminas. Activa el abdomen y la musculatura escapular para que la pesa no se mueva.

Con la misma pesa desde el suelo podemos rotar manteniendo la pesa vertical perpendicular al suelo sin que se mueva de su posición. Involucramos al abdomen y al hombro

Con la ayuda de una goma mantén una rotación externa y da un paso al lado, la goma aumentará su tensión y deberás mantener la posición de forma estable

Flexión

Para mejorar la flexión de hombro y aprender el movimiento correcto lo má sencillo es utilizar una toalla contra la pared. Sube el hombro asegurándote con la otra mano que el trapecio superior no se activa en todo el recorrido. Deberás notar la zona media de la espalda activándose

También puedes trabajar desde el suelo para realizar isométricos sobre la musculatura escapular que eleva el hombro. Mantén un empuje hacia el suelo con el brazo extendido. Si no llegas al suelo empezar por algo más elevado que te lo ponga más fácil.
De nuevo centra tu atención en la zona interna de la escápula

Empuje

El serrato anterior es un músculo fundamental. Puedes despertarlo con la ayuda de este ejercicio. Empuja la pesa todo lo que puedas hacia el techo intentando que el tronco no rote.

Con una gom puedes realizar un press gancho buscando la rotación externa del hombro y separando la escápula al máximo de la columna.

Recuerda sentir el trabajo debajo de tu axila y en la zona de las costillas.

Extensión de columna

Si nuestra columna no se extiende, todo lo anterior no tendrá sentido porque nuestro hombro no tendrá espacio para moverse.

Mejora tu extensión torácica con la ayuda de la pared, a mayor distancia más difícil será el ejercicio. Contacta con el codo y todo el antebrazo con la pared lo más arriba que puedas

También si nos ayudamos con un banco podemos mejorar la movilidad en la zona, evita que la flexión salga toda de la lumbar o de los hombros, centra la contracción en la zona dorsal. Ves descendiendo poco a poco para mejorar la movilidad

Bien hemos visto varios ejercicios que ayudarán a mejorar el hombro en Crossfit e ir olvidándote de las molestias y el dolor en el entrenamiento. recuerda que la mejora viene poco a poco y tendrás que dedicar tiempo y esfuerzo a mejorarlos

Si quieres que te asesore en los ejercicios o estrategias para mejorar el hombro en Crossfit puedes contactarme aquí.