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El calentamiento estático

estiramientos pasivosTe haré una pregunta, qué incluye tu calentamiento antes de realizar ejercicio físico? Estiramientos quizá? De qué tipo?

Mucha gente cree que antes de comenzar a hacer ejercicio es bueno estirar durante unos minutos para que el músculo se haga más flexible y para ello utilizan estiramientos estáticos. Pues bien recientes estudios publicados en el The Journal of Strength and Conditioning Research  demuestran que esta no es la mejor manera de prepararte para el ejercicio físico e intentar sacar el máximo rendimiento de tu cuerpo.

Primeramente vamos a ver qué son los estiramientos estáticos. Los estiramientos, que se realizan sin movimiento, son los que buscan alargar el músculo lo máximo en una determinada postura, utilizando para ello el propio peso corporal o la ayuda de una fuerza externa (peso, la ayuda de un compañero…).  Normalmente estos estiramientos se realizan manteniendo la postura de máximo estiramiento con el músculo en tensión (nunca con dolor) durante 20-30”, periodo después del cual se rebaja un poco el estiramiento durante unos segundos para volver a buscar la nueva posición de máximo estiramiento una vez el músculo se ha alargado (debido a la capacidad viscoelástica del músculo que le permite deformarse hasta un cierto punto).

Estiramiento

Y bien, qué ocurre en nuestro cuerpo cuando realizamos este tipo de estiramientos? Pues entre muchas reacciones dos importantes:

1-      El tendón, que une el músculo al hueso, sufre una inhibición, es decir, se relaja. El tendón es el que transmite la energía de contracción del músculo al hueso, por lo que a mayor tensión del tendón mayor fuerza podré realizar. Por lo tanto al encontrarse relajado no podré desarrollar toda la fuerza de la que soy capaz.

2-      Por otro lado, el cerebro regula la fuerza que generamos (la capacidad con la que se contraen los músculos) mediante impulsos eléctricos que van del cerebro a las conexiones entre nervios y músculos, donde el músculos al recibir el impulso se contrae y genera movimiento. Mediante los estiramientos estáticos el cerebro se relaja, y esta conexión se ralentiza, además de disminuir el número de impulsos, por lo que las señales al músculo son menores y más débiles, haciendo que este pierda fuerza contráctil

Qué significa todo ello? Pues que realizando estiramientos estáticos antes de iniciar cualquier actividad física, estamos relajando tanto el músculo cómo el cerebro, que es exactamente lo contrario a lo que necesitamos cuando realizamos ejercicio, queremos una rápida respuesta del cerebro y un músculo activo para movernos más rápido y con mayor fuerza.

Para ello durante el calentamiento utilizaremos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, que activen al cerebro y preparen al músculo y la articulación para la acción. Este tema lo desarrollaré más adelante en otro post dedicado al calentamiento.

Aunque los estiramientos estáticos no sean los ideales para calentar, sí son una buena manera de entrenamiento de la flexibilidad y de aumento de la movilidad articular, pudiéndose realizar después del entrenamientos (nunca llegando al máximo estiramiento) o en una sesión aislada dedicada a la flexibilidad, donde buscaremos aumentar rango de amplitud de los movimientos.

 

Te invito a que expliques cuándo realizas estiramientos estáticos y cómo los integras en tu rutina.

 

«Así como el hierro se oxida por falta de uso, también la inactividad destruye el intelecto.» Leonardo Da Vinci

 

 

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