Es habitual en gimnasios y centros deportivos observar cómo se destina la mayor parte del tiempo a la potenciación de grandes grupos musculares para conseguir que sean más potentes y voluminosos; pero en pocas ocasiones se le dedican esfuerzos al refuerzo y cuidado de las articulaciones. Piensa una cosa, de qué sirve instalar una puerta blindada si le colocamos bisagras de plástico, es obvio por donde se romperá verdad?
La articulación es el lugar donde coinciden huesos, tendones, ligamentos, bursas, cartílago… en una estructura compleja que sirve para estabilizar el cuerpo y permite que éste se mueva. Es allí donde se genera el movimiento y donde nace la fuerza para mover resistencias externas.
Dada su complejidad, una articulación débil puede ser la causa de molestias, disfunciones y lesiones que interfieran en nuestra progresión y empeoren nuestra calidad de vida. Aquí es donde entra el concepto de ROM articular, o el rango de movimiento que una articulación puede ejecutar. A través de todo ese rango el sistema nervioso genera un equilibrio de fuerzas para mantener la estabilidad de la articulación, pero qué pasa cuando todos los músculos no cumplen su función correctamente?
Pues el sistema nervioso reconoce la debilidad del músculo detectando el desequilibrio. Para proteger la integridad de la articulación, los músculos que están alrededor han de generar mayor tensión para suplir el trabajo que la musculatura débil deja de hacer. Es ahí cuando estos músculos se contracturan, inflaman e incluso se rompen, pudiendo llegar a causar un problema de desgaste que desemboque en lesiones crónicas.
Este desequilibrio viene dado por una mala comunicación entre cerebro y músculo, que hace que cuando un músculo se sobrecarga por exceso de tensión, exceso de trabajo o por un trauma, el cerebro manda una señal de inhibición que hace que el músculo pierda su capacidad de contraerse en la posición de máximo acortamiento, lo que conlleva que la articulación cuando alcanza su máxima amplitud tense los músculos opuestos para no llegar a la máxima amplitud, perdiendo así movilidad.
De ahí la importancia de este trabajo de prevención y refuerzo, que mantenga los músculos en una óptima condición que les permita realizar correctamente su función.
Para mejorar tu salud articular puedes:
1- Dedicar unos minutos a la semana de tu rutina a trabajar esos músculos olvidados.
2- Trabajar ejercicios de estabilidad y con peso libre, no utilices siempre máquinas guiadas.
3- Realizar los ejercicios con rango de movimiento amplio, el músculo se debilita en los ángulos que no trabajamos.
4- Concentrarte en acortar el músculo al final del movimiento, visualizándolo en tu cabeza.
5- Trabajar las articulaciones con movimientos lentos o con contracciones al 30% de tu fuerza isométrica (generar tensión sin que el músculo se acorte o alargue), en secuencias de 6″ de contracción 6″ de descanso entre 4-5 veces por músculo en el máximo rango de movilidad de la articulación.
Recuerda que para realizar ejercicios globales y trabajar músculo grandes de manera segura la estabilización de las articulaciones es esencial. De esta manera disminuirás el riesgo de lesiones y las molestias causadas por los desequilibrios musculares.
Ten siempre presente que hay que trabajar sin dolor. El dolor es un aviso del sistema nervioso para comunicarte que algo no funciona correctamente en tu cuerpo!!
“Una cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones “ Thomas Reid
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