Cada vez son más las voces que hablan de que el ser humano a evolucionado en parte gracias a tener la capacidad de recorrer grandes distancias durante largos periodos de tiempo, lo que ha hecho poder poblar otras tierras y cazar por desgaste. Todo indica que correr es una HABILIDAD natural en el ser humano, pero como toda habilidad se ha de aprender y en ocasiones, si no se practica, se olvida.
Con la sociedad actual, el ritmo de vida, la “ergonomía “que nos rodea, nuestros patrones de movimiento, movilidad, fuerza y flexibilidad se han visto alterados, por lo que reaprender y “reprogramar” el cerebro para realizar estos movimientos parece esencial, en especial si queremos comenzar o seguir corriendo.
La crisis, el stress, la conciencia de tener una vida saludable… han hecho que la práctica del deporte haya aumentado en los últimos años y el RUNNING es una de las modalidades que mayor auge ha sufrido; entre otras cosas por el fácil acceso, por ser un deporte socializador y no representar un gran coste.
Pero estas ventajas a menudo nos hacen olvidar que el running no deja de ser un deporte; ello implica tener un buen estado de salud para iniciar la práctica y asumir que contiene un riesgo intrínseco de lesión. Aquí siempre recuerdo la frase “No hay que correr para ponerse en forma, sino hay que estarlo para correr”
Pero estos riesgos siempre se pueden minimizar con una buena planificación que tenga en cuenta las progresiones e incluya un programa de mejora de la fuerza, la técnica, flexibilidad y patrones de movimiento funcional que nos hagan disfrutar del running.
PROGRESIÓN
A nadie se le ocurriría al día siguiente de sacarse el carné de conducir (o sin él) coger un fórmula 1 e irse a un circuito a ponerlo a 300 Km/h ya que es muy probable que nos estampemos a la primera de cambio, y se nos quiten las ganas de volverlo a probar.
El running ( y cualquier práctica deportiva) es parecido, e intentar correr en un día todo lo que no hemos corrido en nuestra vida seguramente haga que al día siguiente no podamos ni movernos, y debamos estar 3 o 4 días sin realizar deporte, cosa que no ayuda a la adhesión al deporte.
Por ello la importancia de la progresión. El cuerpo humano funciona, en cuanto a condición física, por adaptaciones al esfuerzo, es decir, se ha de provocar un estímulo para que al intentar reponerse de éste el cuerpo se adapte y mejore, preparándose para un nuevo estimulo. Si esto no se respeta se puede caer en la fatiga o en la lesión.
Por lo tanto, no sería mala idea si empezamos a correr realizar distancias asumibles (que me quede la sensación de poder correr un poco más) y a intensidades controladas (combinar carrera suave con caminar), que poco a poco iré aumentando conforme mi cuerpo sea capaz.
Aquí os dejo por ejemplo una rutina de 4 meses publicada en la revista Sport Life para empezar a correr que puede servir de ejemplo
MEJORA DE LA FUERZA
Muchos runners habituales creen que realizar una rutina de fuerza en el gimnasio va a serles perjudicial, va hacerles aumentar de peso (por aumento de la masa muscular) y a volverles más lentos.
Nada más lejos de la realidad, ya que una rutina de aumento de fuerza puede crear grandes sinergias a la hora de correr. Primeramente hay que decir que trabajar la fuerza no conlleva obligatoriamente un aumento de la masa muscular ni del peso (próximamente hablaré en un post sobre esto).
Tener una musculatura más fuerte puede producir mejoras en nuestro rendimiento como
– Mayor estabilidad
– Mayor fuerza en cada paso, por lo que tendremos menos desgaste para la misma velocidad
– Mayor eficiencia muscular, es decir se utilizará menos oxígeno para el mismo trabajo
– Refuerzo de estructuras articulares, con lo que se reducirán las lesiones
– Mejora de la fuerza elástica de ligamentos, que podremos utilizar para correr con menos energía
– Reducción de desequilibrios musculares, por lo que evitaremos tensiones y molestias, que a la larga producirán lesiones.
– Mejorar la fuerza de los músculos del pie, que nos eviten la pronación o supinación que deriva en lesión.
Evidentemente el programa de fuerza no estará orientado a la hipertrofia, sino a la fuerza máxima en algún periodo de la temporada y a la fuerza resistencia, para poder mantener la producción de fuerza durante más tiempo.
TÉCNICA
La técnica es la base de todo deporte ya que nos permite ganar en eficiencia y aumentar el rendimiento, además de reducir el desgaste muscular y articular en cada movimiento, y más en movimientos repetitivos que generan stress en las estructuras anatómicas.
En este sentido, últimamente hay una gran discusión sobre la manera de pisar, la posición del cuerpo, la cadencia…
Puntualizar aquí que como siempre, cada persona es diferente a otra, y por lo tanto su caso también, y no siempre se puede aplicar generalizaciones sin un análisis individualizado previo.
Dicho esto, todo indica (un gran número de estudios) que la forma de correr típica hoy en día, el jogging (cabeza y cuerpo adelantado, pisada delante del cuerpo, impacto con el talón en el suelo, cadencia lenta y pesada…) es una forma antinatural de correr “inventada” hace poco desde la aparición del calzado moderno que tiene grandes zonas acolchadas sobretodo en el talón.
La forma originaria y para la que el cuerpo humano fue “diseñada” (o simplemente es más eficiente) es el running (cuerpo, cadera y pie alineado, cadencia rápida a 180 pisadas por minuto, pisada con el medio ante píe y el talón roza el suelo, cuerpo relajado…), que se observa en gente que corre descalza (tribus o atletas de élite) o con calzado minimalista.
Los joggers, según estudios, sufren 2,6 veces más lesiones derivadas de la técnica de carrera que los runners, como rodilla del corredor, fascitis plantar, síndrome iliotibial…
Me gustaría dedicar un post especialmente a este tema más adelante, y pararnos a analizarlo en detalle.
FELXIBILIDAD Y PATRONES DE MOVIMIENTO FUNCIONAL
La capacidad de moverse de forma fluida y natural se ha de practicar, ya que el día a día (el coche, la silla, la oficina, el sofá…) nos va reduciendo los rangos de movilidad poco a poco.
Algunas de las cosas a mejorar que nos pueden afectar directamente al rendimiento y a la reducción de lesiones son
– La movilidad del tobillo y estructuras del pie: con los calzados actuales la función del pie se ve restringida, y la movilidad de los dedos y del tobillo se ve suplantada por los zapatos y bambas, esto hace que por ejemplo los músculos que protegen el sobre estiramiento de la fascia plantar se debiliten y permitan que ésta se estire por encima de su capacidad y se produzca la fascitis. Otra lesión común es la periostitis por estas causas.
– El tendón de Aquiles: el aprovechamiento de la energía elástica producida en la recepción de cada pisada es básica para la eficiencia de carrera, por lo que una buena salud y movilidad de éste es esencial
– La cadera: la extensión completa de ésta nos permite tener una posición erguida, y la flexión nos permite por ejemplo realizar movimientos naturales como la sentadilla profunda o recoger objetos pesados del suelo sin lesionarse
– Movilidad torácica y diafragmática: además de mejorar la capacidad respiratoria, con el beneficio directo que supone, ayuda a la calidad postural tanto en el mantenimiento de la posición erguida como a la hora de agacharse.
En resumen, el running puede ser una de las formas de ejercicio más beneficiosas para el ser humano, una forma divertida y social de mejorar la salud y la condición física, siempre que tengamos en cuenta ciertos aspectos que pueden aumentar los beneficios de esta práctica. Correr es algo natural en nosotros si volvemos a nuestros orígenes.
¿Cuáles son las lesiones o molestias que has tenido por la práctica de running?
“Hay gente que corre más rápido que tú, pero no lo disfruta tanto” Desconocido
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