La mayoría de personas dedicamos nuestros esfuerzos a desarrollar la educación de los más pequeños (hijos, sobrinos, alumnos, jugadores…), su intelecto y su salud psicológica. Pocas son las ocasiones en que nos planteamos organizar un programa que desarrolle a los niños en el aspecto físico y que éste se mantenga en el tiempo con una adecuada progresión. De hecho siempre se creía que el desarrollo de la fuerza, la potencia, la resistencia y flexibilidad en los niños era perjudicial, y nada más lejos de la realidad.
Diversos estudios del sector del fitness remarcan la importancia de establecer unas bases físicas y de desarrollo motriz desde bien pequeños para que al llegar a la fase adulta se mantengan unos buenos hábitos saludables y que la adherencia al deporte sea mayor, incluso augurando mayores éxitos laborales y personales.
Así se observa como la realización de ejercicios (adaptados a su desarrollo físico y su edad) aumenta la salud psicológica, la consciencia de uno mismo y la autoestima, así como la capacidad de socialización.
Entrando en el campo meramente físico, se observó en los participantes de diversos estudios aumentos en los indicadores de salud, reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cardiorrespiratorias, una normalización del peso durante la fase de crecimiento, reducción de problemas del metabolismo así como una mejora en la salud de los huesos (se sabe que las cargas compresiva en los huesos así como los impactos hacen que el cuerpo desarrolle una mayor masa ósea, un factor a tener en cuenta en pacientes con osteoporosis, que hablaremos en otro post)
Un factor muy importante que se previene con un programa de ejercicio físico es la prevención de lesiones en las articulaciones (en especial de la rodilla) por dos motivos. Primeramente por el refuerzo muscular que estabiliza las articulaciones y las protege frente a las fuerzas externas, y en segundo lugar porque aumenta el control neuromuscular, que regula las tensiones necesarias para mantener la salud de la articulación cuando éstas se mueven o soportan cargas.
Incluso se consigue corregir patrones de movimientos erróneos (agacharse, levantarse de una silla, coger peso…) que a la larga y en fase adulta serán foco de lesiones y dolores crónicos.
¿Entonces qué hay que hacer con los niños y adolescentes para prepararlos para la edad adulta, desarrollar su conciencia corporal y se desarrollo mental, y a qué edad comenzar?
Pues bien un programa bastante reconocido y estandarizado en toda la comunidad de la salud establece 4 fases de preparación física dividido por fases de edad, que lejos de ser exactas, representan una guía para el trabajo con jóvenes. La edad comprende desde los 2 a los 16-18 años, donde a la persona ya se le considera adulta y ya puede seguir un plan de entrenamiento normal.
Estas cuatro fases se denominan, fase preparatoria, fase de descubrimiento, fase de exploración y fase de transformación respectivamente. Cada una de estas fases comprende estas áreas de trabajo con los tiempos más o menos estipulados.
FASE PREPARATORIA (de 2 a 5 años)
En esta fase inicial se busca proporcionar un entorno estimulante que desarrolle su consciencia y realizar ejercicios con amplitud de movimientos. Aquí se consigue desarrollar la adaptación neuromuscular. La estructuración básica de la “sesión” sería
– 10’ de movimientos básicos (escalar, sentarse y levantarse, inclinarse…)
– 5’ de manipulación de objetos (lanzamientos, recepciones, puntería a objetos…)
– 5’ de coordinación (juegos rítmicos, brincos…)
– 5’ de cooperación o juegos con reglas a seguir (Simón dice…)
– 10’ Juegos con estructura marcada (circuitos…)
FASE DE DESCUBRIMIENTO (de 6 a 9 años)
Se parece a la fase anterior, cada vez se estimula más y con una mayor complejidad en los movimientos dependiendo del niño. Se aumenta la duración de la “sesión”.
– 10’ de movimientos básicos (escalar, sentarse y levantarse, inclinarse…)
– 10’ de manipulación de objetos (lanzamientos, recepciones, puntería a objetos…)
– 10’ de coordinación (juegos rítmicos, brincos…)
– 10’ de cooperación o juegos con reglas a seguir (Simón dice…)
– 10’ Juegos con estructura marcada (circuitos…)
FASE DE EXPLORACIÓN (de 10 a 13 años)
Se trata de desarrollar las habilidades que viene practicando pero en un entorno más competitivo y exigente que le supongan un mayor reto. Se experimenta una mayor “formalidad en los ejercicios” aunque se han de disponer de una manera divertida y nunca como un programa de ejercicios de un adulto.
– 10’ de movilidad (calentamiento con movimiento de las articulaciones…)
– 15’ de ejercicios generales (burpees, saltos de tijera…)
– 10’ coordinación (conciencia espacial, ojos cerrados…)
– 10’ de desarrollo de la fuerza (squats, técnicas con barra, levantamientos, ejercicios de core)
– 10’ de juegos estructurados (obstáculos, circuitos de agilidad…)
FASE DE TRANSFORMACIÓN (de 14 en adelante)
Se sigue desarrollando las habilidades anteriores pero ya en una línea más específica al deporte que practique o a los objetivos propuestos.
– 10’ desarrollo de la movilidad y liberación miofascial
– 10’ movilidad y aumento del rango de movimiento
– 10’ de movimientos generales (skipping, burpees, arrastrarse…)
– 20’ de desarrollo de fuerza y de técnica (squat, lunge, cleans…)
– 10’ de desarrollo de la potencia (lanzamientos de balón medicinal, saltos al cajón…)
– 10’ de estiramientos
Evidentemente todo este programa se ha de adaptar de manera individual y siempre supervisado por algún profesional que conozca la correcta ejecución de los ejercicios y corrija todas aquellas situaciones que puedan entrañar riesgo de lesión.
La conclusión es que hemos de ser conscientes de la importancia de no dejar apartado el desarrollo físico del niño, puesto que una correcta progresión y aprendizaje de estas habilidades hará que se convierta en un adulto más sano y pueda afrontar las necesidades físicas y psicológicas con mayor garantía.
¿Conoces algún programa de ejercicios orientado al aprendizaje motor de los niños?
«He llegado por fin a lo que quería ser de mayor: un niño.» Joseph Heller (1923-1999)
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