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Dale duro a la Osteoporosis

exercise osteoporosisLa osteoporosis es una enfermedad que afecta los huesos, haciendo que estos tengan una menor densidad de lo habitual provocando un mayor riesgo de fracturas. La población con mayor riesgo son las mujeres a partir de la menopausia, en especial a partir de los 50 años, donde el riesgo de sufrir fracturas en el tejido óseo aumenta considerablemente, aunque 1 de cada 12 hombres también sufre esta enfermedad pasada esa edad.

Algunos factores de riesgo para esta enfermedad son la edad, el sexo, el índice de masa corporal, la baja densidad mineral ósea, un peso bajo al nacer, la genética, los cambios hormonales, la ingesta regular de alcohol, el uso regular de corticoides, cáncer, fumar  y  la falta de calcio y vitamina D.

Entre las más comunes encontramos las fracturas de cadera, de muñeca o las vertebrales que hacen incrementar los ratios entre los enfermos de osteoporosis de morbilidad, dolor crónico y alteración de la calidad de vida.

Algunas intervenciones para la prevención/mejora de esta enfermedad son fármacos, dietas, suplementos vitamínicos y como no el EJERCICIO FÍSICO.

Es normal ver como las personas con osteoporosis muestran una reducción de la fuerza muscular, en especial las mujeres muestran una debilidad en la cadena muscular posterior (en especial la zona lumbar). Esta debilidad suele desembocar en una menor realización de ejercicio, que produce una mayor desmineralización del hueso incrementando el riesgo de lesiones. Por otro lado, la debilidad en la musculatura en columna y extremidades inferiores aumenta la inestabilidad produciendo mayor número de caídas.

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Está demostrado como el ejercicio físico produce mejoras en el tratamiento de la osteoporosis. El ejercicio aeróbico como el anaeróbico ha dado resultados positivos en la mejora de la densidad mineral ósea y frena la pérdida ósea.

Este hecho es debido a que la estructura ósea del cuerpo humano se adapta al estrés mecánico que se ejerce sobre él, es decir en la zona de los huesos donde existe una presión inusual el metabolismo las refuerza creando una mayor densidad ósea para soportarlas, adaptándose así al nuevo nivel de stress. Para que esta adaptación se inicie es necesaria un mínimo de estrés sobre el hueso que como mínimo ha de ser de 1/10 veces la necesaria para que se fracture. Para ello el ejercicio físico provee este mínimo estrés requerido para favorecer el crecimiento de densidad ósea.

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Estudios recientes revelan como el ejercicio físico en mujeres revierte la perdida ósea en 1% por año. La mejor combinación demostrada de ejercicio son los ejercicios de impacto con o sin cargas (saltos, correr, plataformas de vibración…) junto a ejercicios habituales (press, tracción…) con cargas elevadas (aproximadamente del 80% de 1 repetición máxima). Evidentemente cada caso es particular y se ha de adaptar al tipo de enfermedad, pero estas cargas elevadas por el riesgo que conllevan de lesión se han de introducir en la rutina de manera progresiva y controlada. Por el contrario ejercicios con cargas bajas y alto número de repeticiones no han demostrado beneficios en la densidad mineral ósea.

Otros ejercicios demostraron como la combinación de terapias de reemplazo de hormonas, junto con suplementación de calcio y la introducción de una rutina de ejercicio (ejercicios de impacto con o sin cargas, estiramientos, ejercicios de equilibrio, ejercicios con cargas altas) resulta ser la mejor combinación para incrementar la densidad ósea.

En cuanto a la velocidad de ejecución a la hora de realizar ejercicio algunos estudios revelan como trabajar la parte concéntrica (la fase que realiza el movimiento) de manera rápida, aproximadamente 1 segundo y la fase excéntrica (la que frena el movimiento) de aproximadamente 4 segundos es la manera idónea para conseguir mejores resultados a la hora de incrementar la densidad ósea.

En resumen las consideraciones básicas que hemos de tener en cuenta para prevenir/ mejorar la osteoporosis son

– Estar bajo la supervisión de un médico que inicie el tratamiento farmacológico requerido

– Tener una suplementación de calcio y vitamina D ( aunque una larga ingesta de estos suplementos puede producir efectos secundarios)

– Iniciar un programa de ejercicio, éste ha de ser variado, con ejercicios multiarticulares y que conserve los principios de progresión de la carga para que el cuerpo se adapte de manera progresiva y segura.

– Las cargas axiales (por ejemplo las que comprimen la columna de forma vertical) se han demostrado como las más eficaces para prevenir la perdida ósea.

– Las plataformas vibratorias resultan un buen método para mejorar la densidad ósea debido a los microtraumas que sufren las articulaciones, favoreciendo el refuerzo óseo en las zonas de impacto.

– El trabajo con cargas altas, por encima del 80% del 1 RM son las más idóneas, aunque están han de estar supervisadas por un especialista del ejercicio físico y se han de introducir de manera gradual.

– Trabajar la fase concéntrica de manera explosiva y la excéntrica de manera más lenta y controlada.

Sin embargo se han de tener algunas consideraciones a la hora de diseñar un programa para gente con osteoporosis. Ejercicios con cambios bruscos de la carga pueden generar un efecto no deseado en el hueso, desde inflamación, dolor, hasta provocar fracturas. Un buen indicador podría ser incrementar menos del 5% por semana la carga para favorecer la adaptación.

Si durante el seguimiento del programa de ejercicio se siente dolor agudo persistente, dolor al caminar o al estar sentado es recomendable parar el programa e ir a ver a un especialista. Hay que recordar que el dolor es un aviso del cuerpo de que algo no funciona correctamente y se ha de ver de dónde proviene y a qué es debido.

RECOMENDACIONES DE LA RUTINA

Para comenzar, y después de estar bajo la supervisión de un profesional, una persona con la enfermedad diagnosticada que comienza un programa de ejercicios físico debería entrenar entre 3 y 4 días a la semana. Lo ideal sería combinar ejercicios que integren varias articulaciones con ejercicios que trabajen la musculatura de manera aislada. Es recomendable iniciar los ejercicios de manera controlada, a poder ser en máquinas guiadas y donde no incluyamos el componente de la inestabilidad.

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También seria recomendable iniciar el programa con ejercicios que nos permitan reprogramar al cuerpo para trabajar con la columna en posición correcta, esto es manteniendo la neutralidad de la espalda aun cuando nos agachamos, para ello el peso muerto puede ser un buen ejercicio para aprender este patrón motriz.

Las primeras semanas sería recomendable centrarse en mejorar la estabilidad del core para mejorar a la hora de realizar ejercicios y fortalecer la faja abdominal que protege la columna y la cadera. Añadir ejercicios para reforzar la musculatura de la espalda y mejorar la fuerza de la extensión de columna.

En definitiva la calidad de vida puede verse aumentada enormemente incluyendo el hábito de realizar ejercicio físico que nos facilite la realización de las acciones diarias de la vida cotidiana.

«When a gust of wind hits a broken bone, you feel it» Shia LaBeouf

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