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Pierde peso, entrena poco

hiitLlega el verano y todos queremos perder esos quilos que nos sobran, moldear un poquito la cintura y mostrar un cuerpo más tonificado. Para ello después de una sesión de máquinas guiadas nos pasamos largos ratos en la aburrida cinta de correr, la incómoda bici estática o la extraña bici elíptica porque, a quién no le han dicho que el cuerpo empieza a quemar grasa a partir de los 30-40 min. de hacer cardio?

Y no les falta razón!!! Pero es acaso el único modo de conseguirlo? Vamos a verlo.

El cuerpo “destruye” nutrientes (ATP- Fosfocreatina, Proteína, Hidratos de Carbono, Lípidos) en mayor o menor porcentaje según la intensidad del ejercicio para crear la energía necesaria para llevarlo a cabo. La grasa es la reserva que el cuerpo utiliza en mayor proporción cuando ya no le queda azúcar (ni otros nutrientes) en el cuerpo para producir energía (de manera muy simplificada para entendernos). Es una fuente que tarda en «quemarse» pero nos permite estar largos periodos realizando actividad física. La grasa la quema el cuerpo cuando el organismo tiene oxígeno, es decir cuando hacemos trabajo aeróbico de baja intensidad y larga duración. De hecho el cuerpo cuando mayor porcentaje de grasa quema es cuando dormimos (es la actividad de menor intensidad y de mayor duración). Entonces esto quiere decir que para adelgazar nos tenemos que pasar el día en la cama?

NI HABLAR! Porque si os fijáis bien en todo momento he hablado de porcentaje de grasa, esto quiere decir que, por ejemplo,  si consumieramos 300 kcal durmiendo, el 90% es grasa (y el 10% todo lo otro) o sea, 270 kcal. Pero qué pasa si hemos ingerido durante todo el día 2000 kcal? Pues que engordaremos.Pongamos que vamos a correr 45 min suave, y que gastemos 1000 kcal, de las cuáles el 60% será de grasa, estaremos gastando 600 kcal, este es un método utilizado y no deja de ser eficaz, pero quien tiene cada día 1h 30 min para realizar la rutina de pesas y cardio? Poca gente creo…

Entonces cual es la alternativa? La INTENSIDAD. Si realizamos un entrenamiento de alta intensidad, que dure entre 20-25 min, donde por poner un ejemplo gastemos 1500 kcal,  aunque de éstas sólo el 30 % sea grasa, estaremos quemando 450 kcal. Pero no queda ahí porque se ha demostrado que los ejercicios ejecutado a alta intensidad en un corto periodo de tiempo elevan el metabolismo basal ( la cantidad de kcal que consumimos simplemente para mantener el metabolismo funcionado sin realizar ejercicio), esto quiere decir que quemamos más energía mientras dormimos, HASTA 72 HORAS DESPUÉS DE REALIZAR EL EJERCICIO! Además, al realizase el ejercicio a alta intensidad se entrena de modo anaeróbico (sin que el músculo le dé tiempo a regenerar todo el oxígeno) lo nos permite aumentar la capacidad cardiovascular de manera rápida. También nos permite trabajar la fuerza al mismo tiempo aunque no del mismo modo que un entreno tradicional de pesas. Entrenar la musculatura es importante porque el aumento de masa muscular produce un aumento de gasto calórico basal, lo que genera mayor gasto calórico.

El más conocido de estos entrenamientos intensos es el HIIT (High Intensity Interval Training) que consiste en alternar periodos de trabajo al 90-100% con periodos de descanso total. Este sistema no es infalible ya que entre sus deficiencias podemos encontrar:

– La exigencia de mantener un nivel muy elevado de intensidad

– El mayor riesgo de lesiones

– Menor capacidad para desarrollar la fuerza y la hipertrofia

Aunque es un entrenamiento que puedes incluir de vez en cuando en tus rutinas de entrenamiento.

Así que la siguiente vez que vayas al gimnasio a estar 1 h corriendo piensa si no podrias dedicar algún día 20 minutos a entrenar más intensamente y conseguir antes los resultados propuestos.

Te dejo unos consejos para que puedas prepararte tus propias rutinas metabólicas:

– Elige ejercicios multiarticulares que involucren todo el cuerpo

– Combina ejercicios más orientados a cardio con ejercicios más orientados a fuerza

– El tiempo de trabajo no ha de sobrepasar los 25-30 min (contando los descansos)

– Trabaja con frecuencias de 20” de trabajo intenso con periodos de recuperación de 30” o 40” para empezar según tu nivel, luego puedes ir invirtiendo las cifras hasta realizar 45” de trabajo con 15” de recuperación.

– Monta unos 4-5 ejercicios por ronda, completa la ronda y descansa 1’ y medio y vuelve a empezar la ronda, así 3 o 4 veces.

– Hidrátate bien y come toma algo de azúcar después de entrenar.

«El éxito consiste en hacer cosas ordinarias de manera extraordinaria»  Jim Rohn

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