El entrenamiento pliométrico es uno de los grandes desconocidos en la mayoría de deportistas y practicantes de fitness, hecho que provoca que no nos beneficiemos de sus múltiples beneficios. Se podría definir como aquella forma de entrenamiento que utiliza el ciclo de acortamiento – estiramiento de los tendones para mejorar la potencia y reacción de estos.
¿Y qué son los tendones? Es esa parte final del músculo que lo une al hueso, imaginad un elástico muy resistentes que al estirarlo acumula una gran cantidad de energía que se libera al soltarse. Por ejemplo durante la carrera cada paso que realizamos es un impacto donde los tendones del tobillo, rodilla y cadera se estiran acumulando energía que reutilizamos en la fase de despegue (donde liberan la energía acumulada).
El entrenamiento pliométrico incluye saltos, recepciones, trabajo de lanzamiento de balones, pesos… pero se han de tener en consideración diversos aspectos:
Volumen
No se trata de fatigar la musculatura ni el cerebro. Se ha de trabajar con unos niveles que nos permitan exigir una gran intensidad sin llegar a fatigar. Normalmente se suele trabajar entre 60- 100 impactos. Se descubrió en un estudio de la NSCA que aumentar el volumen por encima de estos niveles puede hacer que el rendimiento decaiga, por trabajar con fatiga y aumentar los tiempos de contacto con el suelo.
No siempre más es mejor, se ha de priorizar la calidad antes que la cantidad.
Intensidad
La intensidad ha de ser máxima, después de haber calentado previamente y evidentemente después de un periodo de adaptación respetando las progresiones. Lo que se busca es generar un estímulo de gran exigencia en cada salto para aprovechar todo el potencial neuromotriz. La idea es reducir al máximo el contacto con el suelo en la fase de aterrizaje, que debería estar por debajo de 200 milisegundos para considerarse efectivo.
Tipo de contacto
Como en todos los ejercicios existen progresiones que se han de respetar e ir adaptando al cuerpo a trabajar a mayor nivel poco a poco. Los diferentes tipos de contacto por orden de menos intenso a más intenso son:
– Recepción de caída sin salto
– Salto sin contramovimiento en el lugar
– Salto con contramovimiento en el lugar
– Salto con doble contacto
– Salto cayendo desde una altura
– Salto a una pierna
– Saltos con peso añadido
Teniendo en cuenta que se puede saltar en vertical, hacia adelante, lateral o hacia atrás.
Superficie de contacto
Puede ser dura o blanda. Cuando se trata de una superficie dura es mejor utilizar un volumen bajo de saltos, para no poner en peligro los tendones y reducir el riesgo de lesión. Según el estudio de la ACSM en superficie blanda, un alto volumen da mejores resultados en la explosividad que trabajar un volumen bajo en el salto sin contramovimiento, esto parece que es debido a que la superficie blanda al disipar la energía en el aterrizaje, la musculatura ha de trabajar más para saltar, ya que aprovecha menos la energía reactiva . Sin embargo el volumen alto incrementó el salto después de caer de una altura de 20 cm y redujo el tiempo en el sprint.
Aunque parece que la mejor combinación es trabajar un volumen bajo en una superficie dura, ya que dobló los resultados respecto al volumen alto en superficie blanda. Además la mayoría de veces en los deportes o cuando vamos a correr éste es el tipo de terreno que nos encontramos.
¿Para qué sirve el entrenamiento pliométrico?
– Refuerza y protege los tendones frente a posibles lesiones
- Teniendo en cuenta que al aterrizar de un salto la rodilla puede llegar a soportar hasta 3 veces nuestro peso corporal, un entreno pliométrico bien planificado y ejecutado nos reforzará las articulaciones ante estas fuerzas.
– Mejorar la técnica
- Si se centra el entrenamiento en la mejora de las fases de cada movimiento poniendo atención a la correcta posición en cada uno de ellos se verá un incremento en la eficiencia de éstos.
– Mejora de la potencia
- Ya que se trata de trabajar a una intensidad máxima para que sea efectivo y a una gran velocidad, por lo que mejora la potencia generada en la musculatura (capacidad contráctil).
– Mejora el control neuromuscular
- Debido a que es un trabajo muy exigente para el control neuromotriz que debe “aprender” a llevar los estímulos a los músculos implicados lo más rápido posible.
Por lo tanto no sólo es un entrenamiento para mejorar el rendimiento ni para deportistas de élite, puede servir como un entrenamiento preventivo e incluso, bien planificada y llevada a cabo por un profesional de la salud, un sistema para rehabilitación de articulaciones.
Así que si practicas deportes que impliquen carrera, salto o empujes y en los que intervenga la potencia, o simplemente realizas ejercicio o sales a correr, el entrenamiento pliométrico debería formar parte de tu rutina semanal
El verdadero valor de las cosas no está en el tiempo que duran, sino en la intensidad con que se viven. “Anónimo”.
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