Las lesiones forman parte del deporte y en muchos casos del ejercicio físico (aunque no debería ser así de realizarse en con la dosis y la técnica adecuada).
Causas mas comunes
– Traumatismos
– Sobre uso o exceso de tensión
– Desgaste
– Disfunción muscular o articular
– Stress
– Mala alimentación
Lesiones más comunes
– Roturas o microrroturas
– Esguinces
– Distensiones
– Sobrecargas musculares
– Luxaciones
– Dislocaciones
– Pinzamiento de nervio
Cuando una lesión se produce el organismo sufre una serie de alteraciones que se inician automáticamente desde el primer momento, algunas destinadas a la recuperación del daño sufrido en el tejido y otras como consecuencia de la lesión, en modo de desajustes y disfunciones.
Consecuencias del proceso lesivo
– Modificaciones físicas en el tejido, ya sea en el sistema pasivo (huesos, cartílagos, ligamentos…) o en el sistema activo (músculo, tendones…), que hace que se modifique su estructura y que se haya de hacer un trabajo específico para que ésta vuelva a su estado natural o se acerque lo máximo posible a él.
– Procesos inflamatorios que puede deberse a la pérdida de sangre debido a la rotura de vasos sanguíneos, acumulación de líquido siniovial, sustancias de desecho… todo destinado a comenzar a reparar lo antes posible las estructuras dañadas. En este periodo el trabajo manual y de movilización puede acelerar el proceso de recuperación.
– Desajustes en el sistema nervioso, el cual se encarga de regular la tensión que los músculos han de realizar ya sea para generar movimiento como para frenarlo (estabilizar articulaciones por ejemplo). Con cada lesión este equilibrio entre movimiento y control se desajusta.
– La Fuerza y la capacidad contráctil se ven afectados en ocasiones provocadas por el dolor que “inmoviliza” la zona y hace que se pierda fuerza y volumen muscular por la atrofia.
Tras una lesión es importante la aplicación de hielo y la inmovilización los primeros días según la gravedad, pero enseguida hay que acudir a especialistas en la recuperación como Fisioterapeutas, Osteópatas, Médicos deportivos, Traumatólogos… que favorecerán una pronta y mejor recuperación del tejido.
Tras el tratamiento con estos profesionales recibiremos el ALTA MÉDICA, que significa que nuestro tejido dañado ya se ha recuperado y podemos volver a nuestra vida cotidiana de forma habitual (caminar, subir escaleras, coger peso…)
Esto sin embargo, como muchas veces se confunde, no quiere decir en absoluto que nuestro organismo se haya rehabilitado para volver a la práctica deportiva con la misma intensidad y volumen que veníamos practicando ya que todavía hay factores que no hemos tratado que influirán en que aumente o disminuya el riesgo de volver a caer en la lesión o en el nivel de competitividad y rendimiento al que volveremos.
Esta fase de readaptación deportiva es esencial para asegurar el éxito de la recuperación y gozar de un retorno competitivo o deportivo sin riesgos.
Veremos qué factores hemos de tener en cuenta en esta fase y cómo entrenarlos.
Proceso de readaptación deportiva
Este proceso tiene como objetivo preparar al cuerpo para volver a exigirle la intensidad competitiva y minimizar el riesgo de lesión. La progresión y el control en este proceso serán clave para garantizar los resultados.
Reajuste del sistema nervioso
Como hemos visto en el proceso lesivo el sistema nervioso sufre una alteración que provoca que la regulación de tensión no sea la idónea. Para atacar este problema la mejor herramienta puede ser la Activación Muscular (más adelante escribiré un post explicando más en profundidad esta técnica) que lo que busca, a través de micro palpaciones y trabajos isométricos de baja intensidad, es recuperar la conexión cerebro-músculo para que esa tensión se restablezca.
Con ello ganaremos capacidad contráctil, mejoraremos el timming de activación (es decir lo que tarda el músculo en contraerse desde que se le da la señal) y la movilidad; esto último se produce cuando el cuerpo destensa las zonas que está “protegiendo”( cuando no se ve capaz de estabilizar la articulación) debido a esa mejora en la capacidad de contracción de la musculatura activada.
Propiocepción
La propiocepción es el sentido que, mediante receptores en los músculos y articulaciones, informa al cuerpo de cuál es la posición de los segmentos corporales, regula las reacciones y respuestas automáticas, el equilibrio, la coordinación…
Se trata de una capacidad entrenable, y como todo lo que se entrena, si no se hace se desentrena y se pierde capacidad de control. Con las lesiones esta capacidad se ve disminuida y hay que volver a enseñar al cuerpo cómo controlar la posición corporal y la tensión necesaria para mantener equilibrio y reaccionar ante fuerzas externas o internas.
Esta capacidad puede entrenarse trabajando con los ojos cerrados, en acciones con apoyo de un solo pie, con pliometría o con bases inestables (fitball, trx, bosu…).
Es una parte esencial de la readaptación ya que hará que nuestro cuerpo cuando se mueva mantenga la estabilidad e integridad de las articulaciones y reaccione de manera rápida y eficiente ante las exigencias del deporte.
Fuerza y tonificación
Durante la lesión como ya vimos, por el dolor y el daño en los tejidos, se suele producir una atrofia muscular que produce una disminución del tamaño y de la fuerza muscular. Recuperar el tamaño natural de las fibras y su coordinación intramuscular (entre las fibras del mismo músculo) es esencial para que esa fuerza luego pueda aplicarse a las acciones deportivas.
En esta fase el refuerzo muscular y la hipertrofia van a tomar protagonismo hasta recuperar los niveles de fuerza anteriores a la lesión.
Potencia
Se trata de la capacidad de generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Esto requiere una velocidad de ejecución muy elevada en las acciones musculares. En la práctica deportiva la potencia se manifiesta constantemente pero también en la vida diaria (por ejemplo al poner el pie en el suelo para no caerse tras un traspié)
En esta fase la pliometría (saltos y recepciones de salto) las acciones ejecutadas con cargas medio-bajas a máxima velocidad y los movimientos olímpicos van a ser las herramientas de potenciación. Conseguiremos coordinación intermuscular (entre los diferentes músculos que se requieren para realizar un movimiento). Hemos de pensar que el simple hecho de correr ya es una acción pliométrica ya que hay impactos a cada paso. Con la pliometría se consigue un refuerzo de tendones en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera y además el cuerpo aprende a utilizar la energía elástica de tendones y músculos, con lo que el desgaste mecánico es menor reduciendo así el riesgo de lesión.
Mejorando la potencia mejorará nuestro rendimiento a la vez que se protegerá al cuerpo de lesiones ante exigencias de contracción muy elevadas.
Especificidad
Una vez hemos trabajado todo lo anterior, hemos de pasar a la última fase que consiste en aplicar todas las capacidades anteriores (la propiocepción, la fuerza y la potencia) en acciones más específicas al deporte y más integradas (donde se utilice todo el cuerpo en coordinación)
Se ejecutan ejercicios y técnica especifica del deporte orientado a aumentar el rendimiento para prepararse para competir o entrenar.
Será interesante conocer las necesidades físicas de cada deporte y los gestos deportivos que más influyan para entrenar de la manera más eficaz posible.
Recuerda siempre que la recuperación de una lesión es un proceso, como tal lleva su tiempo y sus fases y apoyarse en profesionales especializados en cada uno de ellos puede ayudarte a no recaer y recuperarte mejor.
Recuerda que la prevención es la mejor opción ante las lesiones.
«La confianza viene de la preparación» (John Wooden)
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