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Ultra maratones sin lesión

runnersLos maratones y en particular las pruebas de ultra resistencia están tomando relevancia desde hace unos años a ahora. Este aumento de participantes en pruebas tan exigentes como ultra maratones ha hecho que las lesiones provocadas por la práctica de esta modalidad suba de manera notable.

Estudios indican como la procedencia de las lesiones en pruebas de este tipo son problemas relacionados con problemas en la piel (74,3%), problemas musculares (18,2%) y enfermedades médicas (7,5%).  Otros estudios también muestran la incidencia de entre un 7% y un 50% de hiponatremia asociada a los ultra maratones

En ultra maratones con varios días de competición el porcentaje de incidencias musculares menores (que te permiten seguir con la prueba) es de un 18% mientras que las lesiones graves (no te permiten seguir en la prueba) es de un 22%. La mayoría de estas lesiones ocurren entre la etapa 3-4 y la 7ª, debido a la acumulación de stress y fatiga en el músculo.

Las lesiones de tren inferior predominan en el deporte de fondo siendo la rodilla y el tobillo las zonas más afectadas. El síndrome medio-tibial (dolor en la tibia) es la lesión con mayor incidencia en corredores de maratón (20%) seguido de la tendinitis del tendón de Aquiles (10%) y de la fascitis plantar (5%) . Mientras que en corredores de ultra maratón las lesiones más recurrentes son la tendinitis del tendón de quiles con un 18% de prevalencia y la “rodilla del corredor”   (dolor en la parte baja de la rótula) con un 15,6% de prevalencia.

dolor rodilla

Los diversos estudios del tema indican que entre el 60% y el 72% de las lesiones se producen por un mal entrenamiento, bien sea por un volumen excesivo (demasiados kilómetros) o bien por cambios muy bruscos y seguidos en la rutina. En este sentido encontramos como recomendación no aumentar más de 10km – 20 km por semana para evitar incrementar el riesgo de lesión. Sin embargo resulta curioso en este punto observar como volúmenes altos de entreno en cuanto a kilómetros ayudan a proteger las lesiones de rodilla no así las de femoral o tibia. También está bien saber que no se ha demostrado que el estiramiento antes de las carreras prevenga de las lesiones.

Por otro lado, y de forma evidente, es recomendable ir incorporando en la rutina elementos similares a la carrera, como la superficie sobre la que se correrá, el equipamiento que llevaremos y en la medida de lo posible las condiciones climáticas.

Entre las causas de las lesiones del tren inferior encontramos debilidades en los abductores de cadera, los flexores de la cadera y el vasto medial. Por ello es de vital importancia un programa de fortalecimiento de estos músculos y patrones de movimiento que prevengan de futuras lesiones.  Además atletas con el pie cavo tienen un mayor riesgo de fractura por stress y de dolor patellofemoral (rodilla del corredor).

Algunas recomendaciones para este trabajo serían:

– Fortalecimiento de los glúteos ( trabajo con bandas elásticas, rotando piernas hacia afuera)

activación del gluteo

– Trabajo de movilidad de tobillo ( aumentar rango de movimiento en la articulación)

Movilidad tobillo

– Trabajo de estabilidad de rodilla, con superficies inestables

estabilidad rodilla

– Trabajo de movilidad de la cadera, empezando en el suelo e ir evolucionando a trabajar la movilidad de pie

Movilidad cadera

– Trabajar los músculos de la base del pie ( con el uso de calzado se nos van “durmiendo” estos músculos y se vuelven débiles, con lo que acaban provocando fascitis plantar o periostitis)

FOOT EXERCISES

En cuanto a las causas médicas el colapso es el de mayor presencia, estando en un 60% de las causas médicas en la línea de llegada en maratones y en un 7% en ultra maratones. Éste puede venir por causas como el frío, problemas de respiración, deshidratación, problemas vasculares, agotamiento de reservas energéticas o el calor excesivo.

Calor excesivo

El calor del cuerpo viene generado por la actividad muscular, que en movimiento puede producir hasta 20 veces más calor que en reposo, llegando a transformar el 80% de la energía producida en calor. Este calor sale del cuerpo básicamente por evaporación, llegando a excretar entre 1 y 2 l por hora en condiciones normales. Cuando el cuerpo nota un aumento de calor, se dilatan los poros para dejar salir el vapor. Factores como la humedad, las temperaturas por encima de los 35ºC, la duración o intensidad del ejercicio y la deshidratación aumentan la temperatura corporal.

Reconocer los síntomas puede ser de vital importancia para prevenir lesiones o problemas graves. Entre ellos se encuentran las erupciones, los calambres, edemas o sincope. Esto puede llegar a producir vómitos, mareos, cefaleas, aumento del ritmo cardiaco e incluso desvanecimiento.

Así una buena hidratación, la aclimatación a en la zona o una ropa adecuada pueden ser factores a tener en cuenta a la hora de prevenir este mal.

Por último, qué decir del mayor problema presente en corredores de ultra fondo, las ampollas y rozaduras afectan a más del 70% de corredores, pudiendo ser causa de abandono o bajo rendimiento. Por ello la prevención o la curación prematura pueden alargar el rendimiento. Las soluciones como taping, vaselina o adhesivos pueden ser la solución al problema.

En definitiva si quieres seguir practicando con menor riesgo de lesión tu pasión, ten en cuenta que la prevención y la anticipación serán tu mejor aliado.

 

“The resistance that you fight physically in the gym and the resistance that you fight in life can only build a strong character”  Arnold Schwarzenegger

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