Son ejercicios que aburren a la gran mayoría de la gente además de requerir un volumen alto de entrenamiento para que tengan efecto (sobretodo con intensidades bajas-medias). En la mayoría de casos estos ejercicios son utilizados para reducir grasa corporal y quemar más calorías.
El objetivo de este post es explicar que los ejercicios de cardio realmente no existen. es decir el cuerpo no sabe si estamos corriendo o haciendo bici ni si nuestro objetivo es bajar de peso. La fisiología humana no es tan sencilla.
En realidad lo que estamos buscando es que nuestro cuerpo eleve las pulsaciones, que nuestro metabolismo se acelere. Podriamos decir que a partir de 120-140 ppm (pulsaciones por minuto) nuestro cuerpo está haciendo “cardio”.
Nuestro objetivo real es exigir una demanda mayor de oxígeno a la normal. Pero esta demanda de oxígeno está provocada por el uso muscular. Los músculos son los que requieren el oxígenos par funcionar. Y el corazón lo ha de bombear a la sangre y a los músculos. por eso suben las pulsaciones.
Es por ello que los ejercicios de cardio clásicos no son la única forma de hacer cardio ni de bajar de peso ni de ponerse en forma. Hay otras vías para conseguirlo
Con el peso corporal
Es posible montar un circuito de ejercicios en que se vena involucrados todos los músculos del cuerpo. Ejercicios multiarticulares, de fácil ejecución técnica ( para que la fatiga no interfiera de forma negativa y así evitar lesiones). Puedes organizar 4-5 estaciones de trabajo donde vayas rotando por los diferentes ejercicios. Lo más importante aquí es la intensidad con la que realices los ejercicios y los descansos que dejes entre series.
Prueba esta rutina en casa o en el gimnasio y observa tus pulsaciones cuando finalices la primera ronda.
¿Verdad que han subido por encima de 140ppm? Esto es cardio!!
Ejercicios de cardio por intervalos
Estar 1 hora haciendo bici elíptica con una intensidad moderada no va a solucionar tu sobrepeso ni va a subir tus niveles de salud de una forma significativa. Si queremos mejorar hemos de tener más en cuenta la intensidad. Deberemos trabajar con mayor intensidad.
Esto lo conseguiremos reduciendo el tiempo total de trabajo. Una buena manera es distribuir el total de trabajo en intervalos. Realizaremos intervalos de intensidad elevada /máxima combinado con tiempos de descanso total o intensidad baja para recuperar la energía.
De este modo ya son muchos los estudios que nos dicen que es una manera más eficiente de :
- Conseguir un mejor y más eficiente consumo de oxígeno
- Mejorar los niveles de salud
- Aumentar el metabolismo
- Mejorar nuestra resistencia muscular
- Mejorar la oxidación de grasas.
Esto se puede hacer con los ejercicios de cardio clásicos, bici, nadar, correr, remo, elíptica…
Entrenando la fuerza
Aquí está la clave. El trabajo de fuerza se ha demostrado como fundamental en todas las persona, de la condición física que sean y con las patologías/características que sean . Evidentemente siempre adaptando la intensidad, la dosis y los ejercicios.
Si realizas un entrenamiento de fuerza donde controles las variables del entrenamiento (cargas, velocidad de ejecución, descansos, volumen…) con pesos que te supongan una intensidad elevada ( estamos hablando de trabajar entre el 60% y el 100% de intensidad) o velocidades de ejecución máximas; este entrenamiento elevará tus demandas metabólicas por las nubes.
Notarás como se acelera el corazón, las pulsaciones suben, tus músculos comenzarán a mejorar en fuerza y tono y tu estado de salud subirá.
dedica más tiempo al trabajo de fuerza y reduce las sesiones de ejercicios de cardio aumentando la intensidad cuando los realices
Verás como será más sencillo llegar a tus objetivos.
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