Como ya hablamos en el post anterior, tener una dieta equilibrada, respetando la distribución equilibrada de los nutrientes, realizar actividad física y bajar paulatinamente la ingesta calórica son buenas herramientas para conseguir normalizar nuestro porcentaje graso corporal y tener una mejor salud.
¿Pero si fuera tan fácil todo el mundo podría no?
Vamos a ver a continuación otros aspectos a tener en cuenta que nos pueden ayudar a conseguir nuestras metas.
Gasto calórico de las actividades físicas.
En el post anterior ya hablamos de qué era el Metabolismo Basal y cómo calcularlo. Una vez tenemos el Metabbolismo Basal hemos de saber aproximadamente cuál es nuestro gasto diario que se derivan de las acciones físicas diarias (trabajo, deporte, horas de ocio…). Esto nos dará un número aproximado de calorías que gastamos al día, que nos servirá para saber si nuestra dieta contiene más calorías o menos de las que necesitamos, y a partir de ahí nos permitirá hacer correcciones en la dieta.
Ahora ya sabemos cuántas calorías gasto al día y puedo adaptar las que ingiero, pero vamos a ver algunos consejos que nos ayudarán a mejorar la efectividad de la dieta y combatir la rentalización del metabolismo por la reducción de la ingesta.
Reparto de comidas diarias
En contra de lo que pueda parecer, muchas veces nos cuesta reducir nuestro peso debido a que comemos menos veces al día de las que deberíamos.
Lo ideal es realizar entre 5 y 6 ingestas al día, y en la proporción de calorías repartidas aproximadamente en
Desayuno 25%
Almuerzo 10%
Comida 30%
Merienda 10%
Cena 25%
El motivo de repartir las ingestas son varios, entre los más importantes encontramos:
– El gasto calórico que se deriva del proceso de digestión, que se genera con cada comida de más. Para entenderlo pondremos un ejemplo. Si ingerimos 1000 kcl en 1 día, repartido en 2 comidas, suponiendo que gastase 100kcal cada vez que como como parte de la energía para digerirla habré consumido 800kcl. Sin embargo si hago lo mismo pero repartido en 5 tomas, habré consumido 500kcal (5 tomas * 100kcal – 1000kcal)
– Además permite controlar mejor el apetito, hacer mejores digestiones y aprovechar más los nutrientes.
Rutina de hipertrofia, el músculo quema más que la grasa
Entramos en el apartado de la actividad física para la perdida de grasa y la vida saludable. Como vimos en el post anterior el ejercicio no sólo nos ayudará estéticamente sino que tendrá un componente de prevención de enfermedades y patologías que debemos tener en cuenta.
Pero centrándonos en la parte de pérdida de grasa, el ejercicio físico va a tener una implicación directa en:
– Aumento de la masa muscular: ésta es una materia que requiere de un mayor consumo energético para mantenerse que la grasa, por lo tanto a mayor masa muscular mayor metabolismo basal tendremos y mayor consumo energético requeriremos. Esto puede ser de gran ayuda cuando nuestro metabolismo basal se ralentiza, con el aumento de masa podemos aumentar la demanda energética.
– Utilización de las reservas de energía: al realizar ejercicio utilizaremos los depósitos de energía que acumula el cuerpo, en forma de glucógeno y de grasas. Decir que se suele aconsejar el ejercicio de baja intensidad para perder grasa, aunque estudios recientes distan de esta conclusión, para más información leer mi post “entrena poco, pierde peso” link.
– Aumento del consumo calórico: debido a la exigencia de la actividad física se aumentan las demandas energéticas y hacemos que el déficit calórico sea mayor.
– Regulación del apetito: nos ayudará a realizar más ingestas al día e intentar comer cada 3 o 4 horas.
Suplementos
Como su nombre indica pueden ayudarnos en nuestro objetivo y complementar la dieta. Entre los efectos comunes encontramos los de potenciar efectos, favorecer procesos, acelerarlos o prevenir efectos. Hay multitud de suplementos en el mercado con mayor o menor eficiencia y para ámbitos desde lo general a lo específico. Aquí sólo nombraremos lo más común, económico y fácil de introducir en nuestros hábitos, aunque esto no significa que sean esenciales ni de obligado cumplimiento.
Proteínas en polvo: ya que una reducción de las calorías junto con el trabajo físico puede derivar en una pérdida de masa muscular, la toma de proteínas puede ayudar a reparar la musculatura tras el ejercicio y a favorecer la regeneración y recuperación. No es aconsejable tomarlos como sustitutos de comidas.
Glutamina: se trata de un aminoácido no esencial que previene la degradación muscular y puede sernos útil para introducir en una rutina de trabajo físico con dieta hipocalórica.
L carnitina: es un amino que se encarga del traslado de las grasas hacia las mitocondrias donde es utilizada como energía, se podría decir que es un movilizador de grasas. Habitualmente es conocida como un acelerador del metabolismo.
Vitamina b6: Favorece que se consiga energía a través de las grasas acumuladas.
El estrés y la psicología
Aspecto a importante a tener y que es el principal problema a la hora de abandonar las dietas y el ejercicio. En muchos casos se debe a la introducción drástica de nuevas comidas, prohibiciones severas, no respetar las adaptaciones del cuerpo… En este aspecto me resulta sorprendente como todo el mundo entiende que para empezar a hacer deporte de 0, lo mejor no es correr un maratón, pero sin embargo para empezar a comer bien, la mayoría de gente de un día para otro deja de comer y se quita la mitad de los alimentos que antes consumía, haciendo que a las pocas semanas la dieta se convierta en un infierno y en un estrés psicológico, en vez de en un cambio natural y gradual que es como debería ser.
Para acabar algunos consejos útiles que son fáciles de aplicar y nos pueden ayudar
Consejos rápidos
– Fibra: la fibra la encontramos en legumbres y frutas, va bien para regular el tránsito intestinal y para saciar el apetito
– Fruta con piel: La fruta licuada o en zumo aporta más y más rápido azúcar al cuerpo, que luego se puede convertir en grasa, si la tomamos con piel cuesta más de absorber y además contiene fibra
– No hidratos por la noche: Intentar evitarlos después de las 18- 19 de la tarde
– Reducir pan: quizá no comerse media barra cada comida, reducir su ingesta reducirá los hidratos de la dieta
– Reducir bebidas azucaradas: coca-cola, fanta, tónica… aportan cantidades grandes de calorías, reduciéndolas notaremos los cambios. Ni que decir de las bebidas alcohólicas.
– Productos sin cocinar más difícil de digerir: con lo que sacian antes y nos hacen comer menos
– No pasar hambre: básico, primero por un motivo psicológico, a nadie le gusta pasar hambre y eso no ayuda a seguir con la dieta, y segundo porque si no el cuerpo comenzará a guardar más energía por si le vuelves a dejar pasar hambre.
– Cambios graduales: el cuerpo se adapta a todo, pero si los cambios son graduales y respetando sus tiempos, así nos será más fáciles incorporarlos y que acaben siendo un hábito inconsciente.
Como resumen final, lo más importante es que todos los cambios sucedan de forma natural, incorporar hábitos y que tanto el ejercicio físico como la nutrición sea una parte más de nuestro día a día
“La salud es simplemente la forma más lenta en que alguien puede morir” ~Desconocido
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